Dia a dia, rebem informació de les avantatges i alhora dels inconvenients de seguir una alimentació baixa en proteïna. I a la vegada, de tot el contrari, de menjar-ne molta. Mai sabem si en prenem suficient quantitat o ens estem passant.
I aquest no és l’únic dubte que desperta en nosaltres el consum de proteïna. Si seguim una alimentació omnívora, ens estem sobrecarregant de proteïna animal? Si volem endinsar-nos en l’alimentació vegetariana o vegana, com aconseguir dels vegetals la proteïna necessària i completa, sense passar-nos amb els hidrats de carboni, i que això repercuteixi en el nostre pes?
La proteïna és, juntament amb els hidrats de carboni i els greixos, un dels macronutrients que necessitem en major quantitat. De fet, la proporció de massa muscular que tenim ja ens indica que estem dissenyats per moure’ns i per cuidar-la. Per tal que estigui en les millors condicions, la qualitat i la quantitat de proteïna que mengem diàriament és clau.
Els aminoàcids essencials ens han de venir dels aliments perquè no els podem fabricar. Per això és de vital importància tenir cobertes les necessitats diàries, tant si és a través de fonts alimentàries animals com vegetals.
Isolda Nogareda
Les proteïnes estan formades per aminoàcids. Perquè s’entengui bé, la proteïna seria com un collaret de perles i els aminoàcids serien cadascuna de les perles que el formen. D’aminoàcids n’hi ha de no essencials, aquells que el nostre cos és capaç de sintetitzar, i d’essencials, aquells que ens han de venir dels aliments perquè no els podem fabricar. Aquests últims, en són uns quants. Per això, és de vital importància tenir cobertes les necessitats diàries, tant si és a través de fonts alimentàries animals com vegetals.
Les proteïnes d’origen animal les obtenim quan consumim carns, peixos, mariscs i derivats, làctics i ous. Les proteïnes d’origen vegetal les obtenim al consumir cereals, fruits secs, llavors i llegums.
Les fruites i verdures en tenen una quantitat mínima d’aquest nutrient i, tot i que no l’hem de despreciar, no les incloem dins les fonts de proteïna vegetal.
Així doncs, quina és la millor font de proteïna?
Doncs bé, les proteïnes d’origen animal contenen tots els aminoàcids essencials i això és un punt al seu favor. Això no passa amb les proteïnes d’origen vegetal, ja que les hem de complementar entre elles per arribar a obtenir tots els aminoàcids essencials.
En ambdós casos, haurem de tenir en compte tant la varietat i qualitat de les proteïnes, com la freqüència en el consum d’aquest nutrient, i les característiques de cada persona. La quantitat necessària diària dependrà dels quilograms en pes i de l’activitat física realitzada. Només en persones amb determinades característiques i que realitzin esport de manera constant, arribant a la hipertròfia muscular, haurem de tenir en compte factors extres pel càlcul de quantitats.
On puc trobar els aminoàcids essencials?
Doncs tant en aliments d’origen animal com vegetal, però hi ha tres aliments que els contenen tots. Són l’ou, la soja i la quinoa. També podem fer combinacions d’aliments per arribar a tenir-los tots. Les combinacions són infinites i no cal que es facin en el mateix àpat, és suficient si ho fem al llarg del dia.
Hem de tenir molt present que cal basar la nostra alimentació en aliments reals i naturals i no deixar-nos enganyar pels processats, encara que estiguin de moda i ens els venguin com a una opció adequada i saludable. També és essencial aprendre a llegir les etiquetes dels aliments proteics.
Com a conclusió: si optes per ser vegà, has de saber que pots arribar als teus requeriments de proteïna i aminoàcids essencials només amb proteïna d’origen vegetal. Això sí, has de conèixer molt bé com combinar els aliments i les quantitats necessàries. D’altra banda, si el teu aport proteic prové majoritàriament d’aliments d’origen animal, convé que augmentis els aliments d’origen vegetal per arribar a un equilibri en macro i micronutrients. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que un terç de la proteïna sigui animal i dos terços, vegetal (nosaltres creiem que és important personalitzar).
No ens podem oblidar d’altres proteïnes que són tendència en l’actualitat: les proteïnes en pols. En els últims anys, la suplementació amb aquest tipus de substància s’ha convertit en un tema de gran interès pel paper que juguen en esportistes, gent gran amb problemes de salut i, en general, en força sectors de la població.
Aquestes poden ser tant d’origen animal com vegetal i s’extreuen de l’aliment mitjançant diferents processos. N’hi ha de varis tipus al mercat i la nostra feina és aconsellar els de millor absorció i qualitat. Solen ser molt útils en casos de falta de temps per cuinar, falta de gana, lesions, persones veganes i/o vegetarianes que no arriben als requeriments….
Un altre tema d’interès poblacional, és en quin moment és millor que faci aquesta ingesta de proteïna en pols?
Els últims estudis defensen que no és tan important el moment del dia en què es consumeixen les proteïnes (abans o després d’entrenar, per exemple) com si s’assoleixen els requeriments de proteïna diària. La quantitat pot variar entre els 20-40g, tot i que, com sempre, cal personalitzar per arribar amb èxit a l’objectiu que volem.
Finalment, concloure que les funcions de les proteïnes són moltes – i molt importants- i, per tal que la nostra musculatura es trobi en òptimes condicions i poder mantenir-la jove i definida, hem de conèixer quina quantitat i qualitat n’hem d’ingerir diàriament en funció de la nostra situació, condició i activitat física. Això es tradueix en major salut i capacitat per poder realitzar còmodament les activitats quotidianes. Que els anys no pesin és avui dia important per a tots, ja que volem i necessitem gaudir del nostre entorn al màxim, veure’ns i sentir-nos bé, àgils i amb energia.
L’equip estarà encantat de poder fer l’assessorament que convingui, en cas que ho necessitis, i tractar els temes nutricionals que siguin del teu interès.
Salut i Vida
Isolda Nogareda
