Día a día, recibimos información tanto de las ventajas como de los inconvenientes de seguir una alimentación baja en proteína. Y a la vez, de todo lo contrario, de comer altas cantidades de este nutriente. Nunca sabemos si tomamos lo suficiente o si nos estamos pasando.
Y esta no es la única duda que despierta en nosotros el consumo de proteína. Si seguimos una alimentación omnívora, ¿nos estamos sobrecargando de proteína animal? O, si queremos adentrarnos en la alimentación vegetariana o vegana, ¿cómo conseguir de los vegetales la proteína necesaria y completa sin pasarnos con los hidratos de carbono y que esto repercuta en nuestro peso?
La proteína es, junto con los hidratos de carbono y las grasas, uno de los macronutrientes que necesitamos en mayor cantidad. De hecho, la proporción de masa muscular que tenemos nos indica que estamos diseñados para movernos y para cuidarla. Y, para que esté en las mejores condiciones, la calidad y la cantidad de proteína que comemos diariamente es clave.
Los aminoácidos esenciales deben venir de los alimentos porque no podemos fabricarlos. Por eso es de vital importancia tener cubiertas las necesidades diarias, ya sea a través de fuentes alimentarias animales como vegetales.
Isolda Nogareda
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Para que se entienda bien, la proteína sería como un collar de perlas y los aminoácidos serían cada una de las perlas que lo forman. Podemos encontrar aminoácidos no esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar, y esenciales, aquellos que vienen de los alimentos porque no los podemos fabricar. Estos últimos son bastantes. Por eso, es de vital importancia tener cubiertas las necesidades diarias, tanto si es a través de fuentes alimentarias animales como vegetales.
Las proteínas de origen animal las obtenemos cuando consumimos carnes, pescados, mariscos y derivados, lácteos y huevos. Las proteínas de origen vegetal, por el contrario, las conseguimos al consumir cereales, frutos secos, semillas y legumbres.
Las frutas y verduras tienen una cantidad mínima de este nutriente y, a pesar de que no debemos despreciarla, no las incluimos dentro de las fuentes de proteína vegetal.
Así pues, ¿cuál es la mejor fuente de proteína?
Pues bien, las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y esto es un punto a su favor. Esto no pasa con las proteínas de origen vegetal, puesto que las tenemos que complementar entre ellas para llegar a obtener todos los aminoácidos esenciales.
En ambos casos, tendremos que tener en cuenta tanto la variedad y calidad de las proteínas, como la frecuencia en el consumo de este nutriente y las características de cada persona. La cantidad necesaria diaria dependerá de los kilogramos en peso y de la actividad física realizada. Solamente en personas con determinadas características y que realicen deporte de forma constante, llegando a la hipertrofia muscular, tendremos que tener en cuenta factores extras para el cálculo de cantidades.
¿Dónde puedo encontrar los aminoácidos esenciales?
Pues tanto en alimentos de origen animal como vegetal, pero hay tres alimentos que los contienen todos. Son el huevo, la soja y la quinoa. También podemos hacer combinaciones de alimentos para llegar a tenerlos todos. Las combinaciones son infinitas y no hace falta que se hagan en la misma comida, es suficiente si lo hacemos a lo largo del día.
Tenemos que tener muy presente que hay que basar nuestra alimentación en alimentos reales y naturales y no dejarnos engañar por los procesados, aunque estén de moda y nos los vendan como una opción adecuada y saludable. También es esencial aprender a leer las etiquetas de los alimentos proteicos.
Como conclusión: si optas por ser vegano, debes saber que puedes llegar a tus requerimientos de proteína y aminoácidos esenciales solo con proteína de origen vegetal. Eso sí, debes conocer muy bien cómo combinar los alimentos y las cantidades a tomar. Por otro lado, si tu aporte proteico proviene mayoritariamente de alimentos de origen animal, conviene que aumentes los de origen vegetal para llegar a un equilibrio en macro y micronutrientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un tercio de la proteína sea animal y dos tercios, vegetal (nosotros creemos que es importante personalizar).
No nos podemos olvidar de otras proteínas que son tendencia en la actualidad: las proteínas en polvo. En los últimos años, la suplementación con este tipo de sustancia se ha convertido en un tema de gran interés por el papel que juegan en deportistas, personas mayores con problemas de salud y, en general, otros sectores de la población.
Estas pueden ser tanto de origen animal como vegetal y se extraen del alimento mediante diferentes procesos. Hay de varios tipos en el mercado y nuestro trabajo es recomendar aquellas proteínas en polvo que sean de mayor absorción y calidad. Suelen ser muy útiles cuando no disponemos de tiempo para cocinar, cuando no tenemos apetito, en casos de lesiones, en personas veganas y/o vegetarianas que no llegan a los requerimientos necesarios…
Otro tema de interés poblacional, es ¿en qué momento es mejor que haga esta ingesta de proteína en polvo?
Los últimos estudios defienden que no es tan importante el momento del día en que se consume este tipo de proteínas (antes o después de entrenar, por ejemplo) como que se logren los requerimientos de proteína diaria. La cantidad puede variar entre los 20-40g, a pesar de que, como siempre, hay que personalizar para llegar con éxito al objetivo que queramos.
Finalmente, concluir que las funciones de las proteínas son muchas – y muy importantes- y, para que nuestra musculatura se encuentre en óptimas condiciones y poder mantenerla joven y definida, tenemos que conocer qué cantidad y calidad de proteína debemos ingerir diariamente en función de nuestra situación, condición y actividad física. Esto se traduce en mayor salud y capacidad para poder realizar cómodamente las actividades cotidianas. Que los años no pesen es hoy en día importante para todos, puesto que queremos y necesitamos disfrutar de nuestro entorno al máximo, vernos y sentirnos bien, ágiles y con energía.
El equipo estará encantado de poder hacer el asesoramiento que convenga, en caso de que lo necesites, y tratar los temas nutricionales que sean de tu interés.
Salud y Vida
Isolda Nogareda
